Sulit Tidur? Coba Sleep Journal, Solusi Sederhana Atasi Insomnia dan Stres

MBACA.COBanyak orang mengalami kesulitan tidur karena gangguan insomnia atau tekanan stres yang tinggi, tanpa menyadari kebiasaan hidup yang menjadi penyebabnya.

Salah satu metode sederhana namun efisien untuk memahami masalah kualitas tidur adalah dengan menggunakansleep journal.

Dengan catatan ini, Anda mampu melacak kebiasaan sehari-hari, kualitas tidur, serta faktor-faktor yang memengaruhi istirahat malam seperti penggunaan kafein, olahraga, atau aktivitas yang dilakukan sebelum tidur.

Menggunakan jurnal tidur, Anda tidak hanya mampu mengidentifikasi pola tidur yang baik dan buruk, tetapi juga menemukan cara efektif untuk mengurangi gangguan tidur dan mengelola stres agar tidur menjadi lebih nyenyak.

Apa Itu Sleep Journal?

Dilansir dari laman Healthline, sleep journalmerupakan catatan sederhana, baik dalam bentuk fisik maupun digital, yang digunakan untuk mencatat pola tidur serta faktor-faktor yang mempengaruhinya, seperti penggunaan kafein, aktivitas olahraga, hingga tingkat rasa kantuk.

Bentuknya dapat berupa catatan harian, tabel, atau grafik sesuai dengan keperluan. Beberapa organisasi seperti National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Sleep Foundation (NSF), danAmerican Academy of Sleep Medicine menyediakan template gratis untuk memudahkan pencatatan.

Jika menginginkan kepraktisan yang lebih, Anda dapat menggunakan aplikasi atau alat elektronikwearable seperti Oura, Calm, atau SleepWatchyang telah terbukti berperan dalam menjaga konsistensi dalam memantau tidur.

Mengapa Membutuhkan Sleep Journal?

Menurut laman Sleep Foundation, sleep journalmerupakan alat yang sangat penting dalam menilai kualitas tidur seseorang. Dokter sering meminta pasien mereka untuk mencatat kebiasaan tidur, meskipun pada kenyataannya banyak orang juga mampu menggunakannya sendiri.

Dengan mencatat kebiasaan tidur setiap hari,sleep journaldapat membantu menghitung total durasi tidur, mengidentifikasi gangguan tidur, serta faktor lain yang mempengaruhi kualitas istirahat.

Dari sini, kebiasaan yang memengaruhi tidur dapat dikenali sehingga pola masalah tidur menjadi lebih terlihat.

Bagi para tenaga kesehatan, data nyata darisleep journalbiasanya lebih akurat dibandingkan ingatan pasien yang sering kali kurang jelas.

Selain itu, sleep journalsering digunakan sebagai persiapan sebelum melakukan penelitian tidur khusus, karena catatan ini dapat meningkatkan keandalan hasil uji dengan menunjukkan stabilitas pola tidur seseorang sebelumnya.

Bagaimana cara menggunakan Sleep Journal?

Agar data tetap akurat, sleep journalsebaiknya diisi secara teratur dan diperbaharui setiap hari.

Ini membantu menghindari terjadinya kesalahan dalam mengingat informasi penting. Oleh karena itu, letakkan buku catatan tidur dan pulpen di tempat yang mudah dijangkau, seperti di kamar tidur, agar Anda selalu ingat untuk mengisinya.

Jika sleep journaldibuat berdasarkan petunjuk dokter, pastikan menggunakan formulir yang mereka berikan serta mematuhi panduan yang diberikan.

Secara umum, dokter menyarankan pasien untuk mencatat kebiasaan tidur selama minimal satu minggu. Namun, dalam beberapa situasi, pencatatan dapat berlangsung hingga dua minggu atau lebih, tergantung pada keperluan penilaian.

Sementara itu, jika Anda membuatsleep journal secara mandiri, durasi pengambilan data dapat ditentukan sendiri. Anda bebas menentukan berapa lama ingin merekam dan seberapa sering ingin melihat kembali catatan tidur tersebut.

Kapan Sebaiknya Menggunakan Sleep Journal?

Beberapa sleep journaltelah dilengkapi dengan panduan metode pencatatan, seperti jurnal dariNHLBIyang memiliki kolom khusus untuk diisi pada waktu malam dan pagi, dilaporkan dari halamanhealthline.com.

Namun, jika Anda tidak menggunakan format dengan petunjuk bawaan, waktu terbaik untuk merekam adalah sebelum tidur dan segera setelah bangun pagi.

Cara ini terbukti lebih efisien karena informasi tentang tidur masih jelas dalam ingatan.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2024 menunjukkan bahwa banyak orang mengalami kesulitan mengingat informasi tidur mereka ketika mereka menunda menulis jurnal, dibandingkan dengan mereka yang langsung mencatatnya di malam dan pagi hari.

Sleep journalmerupakan metode yang sederhana namun efisien dalam memahami pola tidur serta mengidentifikasi faktor-faktor yang berpengaruh terhadapnya.

Dengan melakukan pencatatan secara teratur, Anda mampu menurunkan risiko gangguan tidur, mengontrol tekanan mental, serta meningkatkan kualitas istirahat harian.